Дата публикации: 30.08.2020
Рубрика: ЗОЖ
Добавить к себе в заметки

6 СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОБЕДИТЬ ЦЕЛЛЮЛИТ

Автор: Александр Добрин, персональный тренер спортклуба «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя! Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, что определенный комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бедрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намека на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить ученым, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом в большинстве случаев целлюлит только увеличивается. Все дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей. 

Надо понимать, что для избавления от этого «недуга» вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните: работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни.

К сожалению, вне зависимости от объема проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. Главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой. 

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бедрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. Силовая тренировка улучшает «гибкость» мышц сердца. Как результат возрастает объем крови, прогоняемый нашим «мотором» с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение еще по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трех раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более легкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

kettlebells-3743848_1920.jpg

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз (см. фото), ступни ног направлены вперед. Вернитесь в исходное положение. Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более легкий — без гантель. Корпус немного наклонен вперед. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты наружу. Держите обеими руками гантелю весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны (см. фото). Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развернуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжелую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте ее руками во время выполнения упражнения. Из положения лежа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу (см. фото). Плавно опускаемся вниз, не касаясь пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантелю весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд (см. фото). Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон. 

6. «Лифт»

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон. 

 


Комментарии
comments powered by HyperComments


Реклама
Письма читателей
Реклама
Пожилым и одиноким: с уверенностью в будущее! Книги с дисконтом
Календарь событий
22
Сентября
Ничего не найдено