Дата публикации: 21.10.2019
Рубрика: ЗОЖ
Добавить к себе в заметки

15 минут в день на плоский живот!

У людей с хорошей фигурой — плоский или слегка выступающий живот. Стоит чуть-чуть нарушить режим питания, как сразу результаты на виду. От этого в равной степени страдают и женщины, и мужчины (причина кроется не только в жировых отложениях, образовавшихся на животе, а и в том, что ослабли мышцы брюшного пресса), чаще всего те, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни. Большой живот — это не просто некрасиво. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника. 


Что надо делать, чтобы укрепить эти мышцы? Прежде всего постоянно следить за тем, чтобы грудная клетка была поднята, а живот подтянут. Женщинам можно носить эластичный пояс, мужчинам — обычный ремень. Если надо — сбавить вес, ограничив питание и увеличив физическую нагрузку. И, конечно, делать специальную гимнастику. Предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять во время утренней или оздоровительной гимнастики. 

1.    Исходное положение (и. п.) — лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста («велосипед» — рис. I). 

2. И. п.—то же. Поднимать и опускать прямые ноги. 

3. И. п.—то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы» рис. 2). 

4. И. п. —то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении. 

5. И. п.—то же, но ноги разведены. Круговые движения ногами (рис. 3). 

6. И. п.—лежа на спине. Поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой, выпрямить туловище до положения стойки на лопатках («березка») и медленно опустить туловище в и. п. (рис. 4). 

7. И. п.—то же, кисти рук на затылке. Поднять голову и плеч и, держать 5—7 секунд, затем опустить. 

8. И. п.—лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, затем лечь (рис. 5). 

9. И. п.—то же. Сесть, разводя ноги в стороны, наклониться вперед—вниз, затем лечь, соединить ноги. 

10. И. п.—стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах (рис. 6). 

Упражнения дадут больший эффект, если делать их с мячом, гимнастической палкой или маленькими гантелями. Предмет надо держать руками или ногами. 

11. И. п.—лежа на животе. Подтянуть как можно сильнее брюшную стенку, держать так 5—7 секунд, затем расслабиться. 

12. И. п.—стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку, держать так 5—7 секунд (рис. 7), затем расслабиться. 

живот 15 мин.jpg


Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины (о чем мы уже писали). Желательно утром делать два упражнения для мышц живота (движения ногами и движение туловищем) и 3—4 для мышц спины. В комплекс упражнений оздоровительной гимнастики включите 2—4 упражнения для мышц живота и 4 —5—для мышц спины. Каждое из приведенных упражнений выполняйте не менее 12—16 раз, причем вдох целесообразно делать в исходном положении, а выдох—при напряжении мышц.

Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота—поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее—прямые ноги. 

Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения. 

Полезно также периодически втягивать брюшную стенку. Упражнение повторять не менее 5—8 раз с интервалом для отдыха 8—10 секунд. Делать его можно не только дома, но и на работе, в транспорте, во время прогулки.


Комментарии
comments powered by HyperComments


Реклама
Письма читателей
Реклама
Пожилым и одиноким: с уверенностью в будущее! Книги с дисконтом
Календарь событий
16
Ноября
Ничего не найдено