Дата публикации: 13.03.2019
Рубрика: ЗОЖ
Добавить к себе в заметки

Зимнее меню для спортсменов-любителей

Автор: Ольга ЖУКОВА

Зимнее меню для спортсменов-любителей

В ясный морозный зимний день трудно усидеть дома: хочется пойти на прогулку в парк или покататься на санках с ледяной горки. Спортсмены-любители в зимние месяцы активно занимаются коньками, беговыми и горными лыжами, сноубордом, хоккеем. Получить максимальное удовольствие от физической активности на свежем воздухе поможет правильное и полноценное питание.


Правильный рацион для любителей спорта

Спортивное питание подразумевает ограниченную калорийность суточного рациона: зимой она должна составлять от 65 до 75 кал на 1 кг веса человека. Рацион должен быть богат витаминами С и группы В. При активных физических нагрузках неправильное питание может привести к повышенной утомляемости, снижению выносливости и плохому восстановлению после занятий спортом, а недостаточное питание может стать причиной охлаждения организма и простуды. Таким образом, зимнее меню спортсмена-любителя должно включать определенное количество полезных продуктов и полностью исключать продукты, которые создают лишнюю нагрузку на организм.

Необходимо исключить из рациона животные жиры (в том числе сливочное масло), жирные, соленые и острые мясные блюда (шашлыки, блюда восточной кухни), молоко в натуральном виде, жирную сметану и другие жирные молочные продукты (кроме творога). Не следует употреблять большое количество сладостей, сдобы и белого хлеба – в них много «пустых» калорий и лишнего жира. И никакой сухомятки: пища должна быть горячей!

Полезными и необходимыми продуктами являются овсяные хлопья (с кефиром или в виде каши на воде), постное отварное мясо, сыры, рыба, яйца, творог, фрукты, овощи, фруктовые и овощные соки, сухофрукты, мед, грецкие и кедровые орехи. Из блюд особенно рекомендуются борщ и грибной суп, из напитков – кофе и зеленый чай. Из фруктов самыми полезными будут хурма, зеленые яблоки, черная смородина, лимон, облепиха и клюква, из овощей - свежая и квашеная капуста, лук, чеснок и свежая зелень. Продукты должны быть разнообразными: разные овощи и фрукты, разные каши, разные виды мяса и рыбы, разные соки. Мясо, рыбу и птицу нужно не жарить, а отваривать, тушить или запекать.

Завтрак

Тыквенные оладьи

На 2 порции: 400 г мякоти тыквы, 3 яйца, 100 мл нежирного кефира, 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки, щепотка пищевой соды, соль, растительное масло для жарки, 1 ч. ложка сахарной пудры, 1/4 ч. ложки молотой корицы. Калорийность 150 кал/100 г.


Приготовление:

1.       Тыкву натереть на крупной терке.

2.       Смешать в чашке яйца венчиком яйца и кефир, добавить соль, муку и соду и вымесить до получения густого однородного теста.

3.       Добавить тертую тыкву и перемешать ложкой.

4.       Из полученной смеси выпекать оладьи на сковороде, слегка смазанной растительным маслом. Готовые оладьи посыпать сахарной пудрой, смешанной с корицей.

«Смузи чемпионов»

На 2 порции: 0,5 л нежирного кефира, 2 банана, 100 г замороженных ягод черной смородины, облепихи, клюквы или брусники, 2 ч. ложки молотых зародышей пшеницы, 2 ч. ложки меда. Калорийность 55 кал/100 г.


Приготовление:

1.       Бананы очистить, нарезать и сложить в емкость для блендера или в кухонный процессор.

2.       Добавить кефир, ягоды, мед и зародыши пшеницы и измельчить все вместе блендером до получения однородной массы. Готовый напиток разлить в бокалы и немедленно подавать.

С собой на лыжню или на каток

Если вы собираетесь пробыть на морозе долгое время, не забудьте взять с собой термос с горячим напитком: во время долгой зимней прогулки приятно погреться чем-нибудь горячим, а спортсменам-любителям такие напитки помогут не только согреться, но и восстановить силы.

Лучшим выбором «горячительных» напитков для зимнего отдыха будет зеленый чай с имбирем, лимоном и сахаром, а тот, кто хочет побаловать себя чем-то изысканным, может взять с собой в термосе согревающий безалкогольный глинтвейн.

Глинтвейн для спортсменов

1 л виноградного или осветленного яблочного сока, 1 палочка корицы, 2 гвоздики, 5 - 6 горошин душистого перца, небольшой кусочек корня имбиря, тертый мускатный орех на кончике ножа, 4 – 5 зерен кардамона, 1 - 2 дольки лимона, 1 апельсин, 1 ст. ложка сахара. Калорийность 42 кал/100 г.


Приготовление:

1.       Из апельсина выжать сок.

2.       Виноградный или яблочный сок налить в кастрюлю, добавить в него дольки лимона, апельсиновый сок, сахар и все специи.

3.       Поставить кастрюлю на огонь и, периодически помешивая, довести до кипения.

4.       Горячий глинтвейн перелить в термос.

Совет. Если у вас не окажется под руками каких-либо специй, можно обойтись и без них – напиток все равно получится очень вкусный.

Обед

Свекла по-гасконски

На 3 порции: 1 крупная вареная свекла, 10 шт. чернослива без косточек, 125 мл натурального йогурта, 30 г твердого козьего сыра, 1 ст. ложка очищенных кедровых орехов, три низких широких стеклянных стакана для виски. Калорийность 73 кал/ 100 г.

Приготовление:

1.       Чернослив замочить на 30 минут в небольшом количестве холодной воды, после чего обсушить бумажным полотенцем и нарезать тонкими полосками.

2.       Вареную свеклу очистить и нарезать мелкими кубиками, козий сыр натереть на терке.

3.       В три стеклянных стакана выкладывать приготовленные продукты так, чтобы они образовали ровные слои и не смешивались друг с другом. Первый слой – йогурт, затем слой чернослива, а сверху слой свеклы. Посыпать каждую порцию козьим сыром и кедровыми орехами. Едят такую закуску чайной ложкой.

Грибной суп

На 3 – 4 порции: 2 л нежирного куриного бульона, 100 г перловки, 100 г лука-порея, 200 г шампиньонов, 50 г нежирной сметаны, зелень петрушки. Калорийность 80 кал / 100 г.


Приготовление:

1.       Перловку замочить на 1 час, после чего залить 300 мл кипятка, довести до кипения и варить на слабом огне под крышкой до готовности (30 – 40 минут).

2.       Лук-порей и шампиньоны нарезать тонкими дольками.

3.       Куриный бульон довести до кипения, добавить в него лук-порей и варить 10 минут.

4.       Добавить в суп вареную перловку и грибы, довести до кипения и варить еще 5 минут.

5.       Перед подачей на стол добавить в суп мелко нарезанную зелень петрушки и сметану.

Гречка по-купечески

На 3 порции: 200 г гречневой крупы, 400 г куриной грудки, 1 луковица, 1 небольшая морковь, 1 красный перец, 1 помидор, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложка молотого базилика, черный молотый перец,1 лавровый лист, соль, зелень петрушки. Калорийность 150 кал/ 100 г.


Приготовление:

1.       Овощи нарезать: лук полукольцами, морковь соломкой, красный перец и помидор мелкими кубиками.

2.       Куриную грудку нарезать мелкими кубиками.

3.       Разогреть в кастрюле оливковое масло, добавить лук и морковь и обжаривать, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

4.       Добавить нарезанную куриную грудку, красный перец и помидор, посолить, поперчить, добавить молотый базилик, хорошо перемешать и тушить все вместе под крышкой 5 минут.

5.       Добавить в кастрюлю гречневую крупу, влить 2 стакана кипятка, довести до кипения, добавить лавровый лист и варить на среднем огне, не накрывая кастрюлю крышкой, 20 минут, после чего накрыть крышкой и варить на слабом огне еще 8 – 10 минут.

6.       Перед подачей на стол содержимое кастрюли хорошо перемешать, разложить в порционные тарелки и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.

Зимний десерт по-монастырски

На 3 порции: 3 крупных зеленых яблока, 50 г замороженной брусники, 3 ч. ложки меда. Калорийность 58 кал/ 100 г.


Приготовление:

1.       Из яблок осторожно вырезать сердцевину. В образовавшуюся полость насыпать ягоды брусники.

2.       Посуду для духовки выложить бумагой для запекания и поместить на нее приготовленные яблоки.

3.       Поставить яблоки в духовку, разогретую до 180°, и запекать 20 – 25 минут, пока яблоки не станут мягкими.

4.       Готовые яблоки вынуть из духовки, слегка остудить и добавить в каждое яблоко по 1 ч. ложке меда. Подавать в теплом виде.

Ужин

Пестрый салат

На 4 порции: 2 спелой хурмы, 1 красная луковица, пучок листового салата, 12 шт. черных оливок без косточек, 2 ст. ложки оливкового масла, свежий сок из 1/2 лимона, зелень петрушки, свежесмолотый черный перец, соль. Калорийность 42 кал/ 100 г.


Приготовление:

1.       Нарезать хурму тонкими дольками, а лук тонкими полукольцами. Листья салата порвать руками.

2.       Для приготовления салатной заправки в небольшой чашке смешать оливковое масло, лимонный сок и соль.

3.       В порционные салатницы выложить листья салата, на них слой хурмы и сверху красный лук.

4.       Полить салат приготовленной салатной заправкой, поперчить свежесмолотым черным перцем, украсить оливками и рубленой зеленью петрушки.

Скумбрия с соусом голландез

На 2 порции: 1 свежемороженая скумбрия, 1 луковица, 500 г краснокочанной капусты, 2 ст. ложки оливкового масла, соль.

Для соуса: 1 лимон, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 сырой яичный желток, 1 стакан молока, 1 ст. ложка цельнозерновой пшеничной муки, щепотка молотого мускатного ореха, черный молотый перец, соль.

Калорийность блюда 135 кал/ 100 г.


Приготовление:

1.       Скумбрию выпотрошить, отрезать плавники, удалить голову и промыть холодной водой.

2.       Половинку луковицы нарезать кольцами и выложить на бумагу для запекания так, чтобы получилась «подушка» из лука. На лук выложить рыбу, немного посолить и завернуть в бумагу. Бумагу скрепить деревянными зубочистками, чтобы она не развернулась при запекании, и осторожно переложить рыбу на противень.

3.       Поместить рыбу в духовку, разогретую до 180°С, и запекать 25 минут.

4.       Оставшуюся половину луковицы нарезать мелкими кубиками. Краснокочанную капусту тонко нашинковать.

5.       В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить в нем нарезанный лук до прозрачности. Добавить капусту, немного посолить, перемешать, влить стакан кипятка, накрыть кастрюлю крышкой и тушить капусту на среднем огне, периодически помешивая, 15 – 20 минут.

6.       Для приготовления соуса голландез цедру лимона на мелкой терке, а из самого лимона выжать сок.

7.       Для приготовления молочного соуса-основы муку просеять в небольшую кастрюлю, добавить молоко, мускатный орех, перец и соль, поставить на слабый огонь и, непрерывно помешивая венчиком, довести до кипения.

8.       В отдельной посуде хорошо взбить венчиком яичный желток, оливковое масло и 1 ст. ложку холодной воды. Поместить эту посуду на водяную баню и, продолжая взбивать, держать на водяной бане, пока яичная смесь не загустеет. После этого добавить горячий молочный соус, цедру и сок лимона, хорошо размешать венчиком и, продолжая помешивать, держать соус на водяной бане, пока он не загустеет.

9.       Для подачи на стол тушеную капусту выложить в две порционные тарелки.

10.   Готовую скумбрию вынуть из духовки. С помощью кулинарной лопатки осторожно снять верхнее филе и выложить его кожей вниз на порционную тарелку. Удалить из рыбы хребтовую кость и второе рыбное филе выложить на вторую тарелку.

11.   Обильно полить рыбу и капусту горячим соусом голландез и подавать на стол. При желании можно посыпать блюдо рубленой зеленью.


Комментарии
comments powered by HyperComments


Реклама
Письма читателей
Календарь событий
05
Мая
  • День шифровальщика
  • Международный день борьбы за права инвалидов